수면부족 개선하는 방법,빨리 잠드는 방법

수면에 대해 알아보자

수면부족 개선하는 방법

숙면하는 방법

빨리 잠드는 방법

 

건강 수면 부족 및 숙면 방법

바쁜 현대사회를 살아가다 보면 과도한 업무나 스트레스에 치여 충분한 숙면을 취하지 못하는 경우가 많습니다.
이에 따라 집중력 저하로 업무에 지장이 가거나 일상생활에 야기치 못한 손해를 입히는 경우도 생기게 됩니다.
충분한 수면이 보약이라는 말이 있듯이 수면은 건강에 직접적인 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나입니다.
이를 해결하지 않고 방치하여 약물적 치료를 병행하는 분들도 계시지만 수면이 아닌 숙면에 큰 도움이 되지는 않는다고 합니다.
건강한 삶을 위하여 오늘은 수면에 대해 다뤄보도록 하겠습니다. 

수면은 신체가 휴식을 취하고 뇌가 활동하지 않는 자연적으로 반복되는 심신의 상태입니다.
수면 중에 신체는 조직 복구, 호르몬 조절 및 기억 강화와 같은 다양한 생리적 과정을 거칩니다.
수면은 일주기 리듬이라고도 하는 신체 내부의 생물학적 시계에 의해 제어됩니다.
이 시계는 빛과 어둠과 같은 환경 신호의 영향을 받으며 수면 시간을 조절하는 데 도움이 됩니다.
송과선에서 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 수면과 각성을 조절하는 데 도움이 됩니다.
멜라토닌 수치는 밤에 가장 높고 아침에 가장 낮습니다.
수면은 우리의 신체적, 정신적, 정서적 웰빙에 필수적입니다.
충분히 자면 기억력과 집중력 향상, 기분 개선, 스트레스 수준 감소, 비만, 당뇨병, 심장병과 같은 건강 문제의 위험 감소 등의 이점이 있습니다.
수면에는 REM(Rapid Eye Movement) 수면과 NREM(Non-REM) 수면의 두 가지 주요 유형이 있습니다.
NREM 수면은 N1, N2 및 N3의 세 단계로 더 나뉩니다.
N1은 몸이 이완되기 시작하는 가벼운 수면 단계, N2는 약간 더 깊은 단계, N3는 몸이 완전히 이완되는 가장 깊은 수면 단계입니다.
REM 수면은 빠른 안구 운동, 생생한 꿈, 높은 수준의 뇌 활동이 특징입니다.
REM 수면 동안 몸은 꿈을 꾸는 것을 막기 위해 근육 마비 상태에 있습니다.
수면의 질은 각 수면 단계에서 보낸 시간과 밤에 깨는 횟수로 측정할 수 있습니다.
수면다원검사라고도 하는 수면 연구는 개인의 수면 패턴에 대한 자세한 정보를 제공할 수 있습니다.
수면의 필요성은 평생 변화합니다. 유아는 하루에 최대 17시간의 수면이 필요하지만 성인은 7~9시간이 필요합니다.
노인은 수면이 덜 필요할 수 있지만 종종 더 많은 수면 장애를 경험합니다.
만성 수면 부족은 비만, 당뇨병, 심장병 및 정신 건강 문제와 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
스트레스, 식이 요법, 운동, 약물 및 불면증 및 수면 무호흡증과 같은 수면 장애를 포함하여 몇 가지 요인이 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
수면 장애는 흔하며 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증은 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪는 수면 장애입니다.
수면 무호흡증은 수면 중에 호흡이 멈췄다가 다시 시작하는 것을 반복하여 수면의 질 저하 및 기타 건강 문제를 일으키는 질환입니다.

만성 수면 부족은 다음과 같은 질병 및 상태가 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비만: 배고픔과 식욕을 조절하는 호르몬을 방해하여 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 밤에 6시간 미만으로 자는 사람들은 비만이 될 가능성이 더 높습니다.
당뇨병: 혈당 수치를 조절하는 신체의 능력에 영향을 미쳐 제2형 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 밤 6시간 미만으로 지속해서 잠을 자는 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
심혈관 질환: 고혈압(고혈압), 심장마비 및 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 발병에 기여할 수 있습니다. 수면 부족은 염증을 증가시키고 혈압을 높이며 심장 질환의 위험을 증가시키는 다른 변화를 일으킬 수 있습니다.
우울증과 불안: 기분과 정서적 안녕에 영향을 미쳐 우울증과 불안 증상을 유발할 수 있습니다. 불면증(일반적인 수면 장애)이 있는 사람은 우울증과 불안이 발생할 위험이 더 높습니다.
약화된 면역 체계: 신체의 면역 체계가 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 수면 부족은 면역 체계를 약화해 감염과 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다.
기억 및 인지 문제: 기억을 통합하고 정보를 처리하는 데 중요합니다. 만성 수면 부족은 인지 기능, 기억력 및 집중력을 손상할 수 있습니다.
사고 및 부상: 판단력, 반응 시간 및 조정력을 손상해 작업 중 또는 운전 중 사고 및 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

수면 장애는 약물 치료, 행동 요법, 수면 무호흡증 치료를 위한 지속적 양압기(CPAP)와 같은 의료 기기 사용을 포함한 다양한 방법을 통해 치료할 수 있습니다.
규칙적인 수면 일정 수립, 취침 전 카페인과 알코올 피하기, 편안한 수면 환경 조성 등 좋은 수면 위생을 실천하면 수면의 질을 높일 수 있습니다.
취침 전에 스마트폰, 태블릿, 노트북과 같은 전자 기기를 사용하면 멜라토닌의 방출을 지연시키고 일주기 리듬을 방해하여 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.

최근 파워 낮잠을 통해 수면 부족으로 인한 업무 및 일상생활의 밸런스를 찾으려고 하는 사람들이 많습니다
이것은 주의력과 인지 기능을 향상하기 위해 낮 동안 짧은 낮잠을 취하는 것을 말합니다.
20~30분 동안 지속되는 낮잠은 야간 수면을 방해하지 않고 건강에 이점을 제공할 수 있습니다.

숙면에 도움이 되는 몇 가지 팁을 전달해 드리겠습니다.
수면 일정을 지키십시오: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나십시오. 이것은 신체의 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다.
취침 시간 루틴 만들기: 편안한 취침 시간 루틴을 설정하여 몸과 마음이 수면을 준비하는 데 도움을 줍니다. 여기에는 따뜻한 목욕, 책 읽기 또는 차분한 음악 듣기가 포함될 수 있습니다.
편안한 수면 환경 만들기: 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하여 수면에 도움이 되는 환경을 만드세요. 편안한 매트리스와 베개에 투자하고 전자 기기를 침실에 두지 마십시오.
카페인과 알코올 제한: 취침 전에 카페인과 알코올을 섭취하지 마십시오. 이러한 물질은 수면을 방해할 수 있습니다.
규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상하는데 도움이 됩니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 동안 중간 정도의 운동을 하되 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동하는 것은 피하십시오.
이완 기법 연습: 심호흡, 점진적 근육 이완 및 시각화와 같은 이완 기법은 잠들기 전에 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
낮잠을 주무십시오: 낮에 재빨리 기분 전환이 필요한 경우 낮잠을 자면 에너지와 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮잠은 짧게(약 20~30분) 유지하고 취침 시간에 너무 가깝게 낮잠을 자지 않도록 합니다.
스트레스 관리: 스트레스와 불안은 수면을 방해할 수 있습니다. 명상, 요가, 친구나 치료사와의 대화와 같은 지속적인 스트레스 관리가 필요합니다.
모든 사람의 수면 요구 사항은 다르기 때문에 자신에게 가장 적합한 것을 찾는 것이 중요합니다. 계속해서 수면 장애가 있는 경우 담당 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
이외에도 수면을 위한 다양한 방법이 존재합니다.
자신에게 알맞은 수면 방법을 지속해서 유지하여 언제나 개운하고 건강한 아침을 맞이하시기를 바랍니다.